自己否定をやめる具体的ワーク｜セルフコンパッションで自分と他人に優しい習慣

またできなかった
どうして私はこうなんだろ

気づくと、頭の中で自分を責める声が流れていることはありませんか。以前の私は、何かうまくいかないことがあると、無意識のうちに自己攻撃をしていました。

でもあるとき、反省と自己否定は、まったく別のものだということに気づきました。反省は未来のため。自己否定は、ただ自分を傷つけるだけ。

そして自己否定が続くと、心だけでなく体も冷えていきます。呼吸は浅くなり、肩はこわばり、手足が冷たくなるのを感じます。

そのため、自分をいじめる習慣をやめようと決めました。そして意識し始めたのが、セルフコンパッション（自己への思いやり）でした。

セルフコンパッションとは何か

セルフコンパッションとは、

大事なのは、甘やかすことではないという点。ダメな自分を放置するのではなく、苦しんでいる自分を見捨てない姿勢です。

それはまるで、落ち込んでいる友達にかける言葉を、自分にも向けることに近しいと思います。

夜、お風呂に浸かりながら行うのにおすすめなワークです。今日うまくいかなかったことを一つ思い出します。そして自分に問いかけます。

もし親友が同じことで落ち込んでいたら、私は何て言うだろう？きっと、こう言うはずです。

十分頑張ってるよ
そんな日もあるよ
大丈夫、あなたの価値は変わらないよ

その言葉を、そのまま自分に向けてみてください。最初は違和感があります。でも続けているうちに、胸の奥がじんわり温まる感覚が出てきます。

体がゆるむと、思考もゆるみやすい・・・ぬるめのお湯は、このワークを深める最高の場所です。

親友のほかに、愛する家族にかける言葉でもいいかもしれませんね。

自己否定は、多くの場合、解釈から生まれます。例えば・・・

事実：プレゼンで言葉に詰まった
解釈：私は能力がない

ここで一度立ち止まり、ノートに書き出します。

・起きた事実は？
・私はどんな解釈をしている？
・その解釈は100％本当？

ほとんどの場合、解釈は思い込みであることに気づきます。

お風呂上がり、体が温まっているときは、思考も柔らかくなるため、このワークがやりやすいと感じています。

とてもシンプルですが、効果が高い方法です。落ち込んだとき、両手を胸かお腹にあてゆっくり呼吸する。これだけです。

人は、手のぬくもりにとても安心します。オキシトシンという安心ホルモンが分泌されるとからです。冷えやすい人ほど、まず体から安心させることが大切です。

自己否定が強くなるとき、私たちは自分だけがダメだと思っています。でも本当にそうでしょうか。

失敗しない人はいる？
落ち込まない人はいる？

そもそも人は不完全な存在です。苦しむことは人間である証。私だけじゃないそう思えるだけで孤独感はやわらぎます。

自己否定は、できなかったことばかりに焦点を当てがちです。だから意識的にできたことを見ることが大事です。

・しっかり起きることができた
・お風呂に入った

小さなことで構いません。脳は繰り返された思考を強化します。私はダメだ。と言い続ければ、それが強化されてしまいます。

ならば逆に私はちゃんとやっていると言い続けることこそ、立派なトレーニングです。

自己否定は、長年のクセかもしれません。でもその声に気づき、私は自分を責めているなと認めるだけでも、とても大事な一歩です。

自分を責め続けるのは簡単です。自分自身をやさしくするには、勇気がいるかもしれません。しかし、自分をいじめなくなってから、人にもやさしくなれることに気づきました。是非、試してみてください。