心がふっと軽くなる4-7-8呼吸法 | 試してみた私の記録

忙しい毎日の中で、「呼吸を意識する」時間はどれくらいあるでしょうか。私は常に周囲に気を配り、心を張りつめている時間がとても長いと感じていました。表面では笑顔でいても、裏では息が浅くなり、気づかないうちに体も心も緊張している——そんな状態が続いていました。

「このままではいけないな」と感じたときに出会ったのが、4-7-8呼吸法です。特別な道具も場所も必要なく、誰でもすぐに始められる呼吸法だと知り、実際に試してみることにしました。

試してみたところ、心に落ち着きが戻りました。

また、睡眠の質もあがったように感じます。

4-7-8呼吸法とは？

4-7-8呼吸法は、アメリカの医師アンドルー・ワイル博士が提唱した呼吸法として知られています。やり方はとてもシンプルで、次のリズムで呼吸を行います。

4秒かけて鼻から息を吸う

7秒間、息を止める

8秒かけて口からゆっくり息を吐く

この一連の呼吸を1セットとし、最初は2〜4回ほど繰り返すのが目安です。

ポイントは、「吐く時間を長くすること」。吐く息が長くなることで、副交感神経が優位になり、心と体がリラックスしやすくなると言われています。

私がこの呼吸法を取り入れたのは、主に次のような場面です。

特に効果を感じたのは、寝る前でした。布団に入っても、明日の仕事や将来の不安などの考えごとが頭をぐるぐるしてしまい、気づけば1時間以上眠れないこともあったからです。

初めて4-7-8呼吸法を行ったとき、正直な感想は「思ったより息を止めるのが長い」でした。「少し苦しいかも？」と感じる瞬間がありました。でも、無理をせず、自分ができる範囲で少し短めに調整したり回数を減らして行い、続けることへのハードルを下げることにより続けることができました。

数回繰り返すうちに、不思議と肩の力が抜けていき、呼吸が自然と深くなっていることに気づきました。「ちゃんと息を吐けている」という感覚があり、胸の奥に溜まっていた緊張が、ゆっくり外に流れていくような感覚でした。

また、日ごろの生活のなかで、しっかり息を吐けていないことに気づきました。今では過ごしているなかでも息を吸う・吐くを意識しています。

寝る前に行うとき、足先から頭まで順に疲れを体から出すような気持ちで息を吐くと、とてもすっきりしました。そして、気づいたときには眠りについていました。

4-7-8呼吸法を続けてみて、特に感じた変化は次の3つです。

① 寝つきがよくなった

以前は布団に入ってから考えごとが止まらず、眠るまでに時間がかかっていましたが、呼吸法を行うことで自然と「呼吸」意識が向き、気づけば眠っている日が増えました。

② 不安を客観視できるようになった

呼吸に意識を向けることで、「不安＝自分そのもの」ではなく、「不安が今ここにある」と一歩引いて感じられるようになりました。これは心にとって、とても大きな変化でした。

不安は、昔生きていくために危険を回避するためのものだったと言われています。不安じたいが悪いわけではないようですね。

③ 体の緊張に気づけるようになった

「肩が上がっているな」「今、呼吸が浅いな」と、自分の体の状態に気づく回数が増えました。気づけるようになると、自然と呼吸を整えようとする行動につながります。

呼吸法は、完璧にやろうとすると続きません。私が意識したのは、「できない日があってもいい」「気づいたら意識してみる」ということでした。

1日1回でもいい

そう思うことで、呼吸法は「義務」ではなく、「自分を労わる時間」になっていきました。

呼吸は、生まれてから一度も休まず続いている、とても身近な存在です。でも、忙しい日々の中で、つい後回しにされ、浅い呼吸が続いていることに気づいていませんでした。

4-7-8呼吸法を通して感じたのは、「呼吸は、いつでも私たちを落ち着かせる力を持っている」ということでした。特別な環境や高価なものがなくても、自分の内側には、安心へ戻ることができる——そう実感できた体験でした。

もし、なんとなく疲れている、理由は分からないけれど心が重たい、悩みごとで寝れない日が続いている・・・そんな日があったら、ぜひ一度、4-7-8呼吸法を試してみてください。
たった数分でも、心と体がふっと軽くなる瞬間が訪れるかもしれません。